Olahraga untuk hipertensi

Tekanan darah tinggi dan olahraga

Olahraga adalah tindakan pencegahan terbaik untuk hipertensi. Tetapi jika penyakit telah mempengaruhi seseorang, ini bukan alasan untuk berhenti berolahraga, tetapi sebaliknya - ini adalah sinyal bahwa Anda harus segera mulai memperkenalkan pelatihan rutin ke dalam hidup Anda.

Aktivitas fisik untuk hipertensi tidak hanya dapat diterima, tetapi juga diinginkan. Berkat pendidikan jasmani, otot dan tulang, sistem kardiovaskular diperkuat, daya tahan tubuh secara umum meningkat.

Selain itu, faktanya dapat diandalkan: tekanan darah selama aktivitas fisik dengan intensitas sedang mulai menurun secara bertahap. Tetapi tidak setiap olahraga diizinkan untuk dilakukan dengan diagnosis hipertensi arteri. Tetapi serangkaian latihan yang dipilih secara khusus cocok bahkan untuk pasien hipertensi yang berpengalaman. Apa manfaat pendidikan jasmani untuk hipertensi:

• metabolisme dipercepat;
• pound ekstra hilang;
• jantung berlatih, pembuluh darah mengembang, menjadi lebih elastis;
• meningkatkan aliran darah;
• organ diperkaya dengan oksigen;
• suasana hati meningkat;
• tidur menjadi normal.

Latihan untuk hipertensi harus menyenangkan, baru kemudian akan efektif. Beban harus moderat dan teratur, intensitasnya harus meningkat secara bertahap, prinsipnya penting untuk diperhatikan: dari yang sederhana ke yang lebih kompleks.

Sebelum memulai pelatihan, penderita hipertensi harus mengoordinasikan tindakannya dengan dokter, menjalani pemeriksaan yang diperlukan.

Minimal, Anda perlu melakukan EKG dan mengukur tekanan, dokter harus menentukan stadium perkembangan penyakit. Saat menyusun rencana pelajaran, faktor-faktor berikut harus diperhitungkan:

• jumlah minimum latihan yang diperlukan untuk mencapai hasil;
• beban maksimum yang memungkinkan di mana tubuh tidak akan terluka;
• kemanfaatan berlatih jenis olahraga tertentu dengan adanya hipertensi;
• total durasi satu latihan;
• latihan yang dilarang untuk pasien hipertensi;
• latihan yang direkomendasikan;
• alarm untuk menghentikan pelatihan;
• cara untuk mengontrol tekanan selama dan setelah pelatihan.

Anda perlu melakukannya setidaknya tiga kali seminggu, 30 menit sudah cukup. Setiap aktivitas harus dimulai dengan pemanasan.

Sangat berguna untuk memulai pagi hari dengan latihan, dan Anda dapat dan harus mulai melakukannya tanpa bangun dari tempat tidur, secara bertahap meremas semua otot dan persendian.

Sangat penting untuk memantau tekanan selama pelatihan, untuk ini Anda dapat menghitung denyut nadi dengan memegang vena di tangan Anda dengan dua jari: tidak boleh melebihi 180-200 denyut per menit.

Olahraga apa yang cocok untuk hipertensi:

• berjalan;
• lari tenang;
• senam air;
• yoga (tidak semua latihan cocok);
• aerobik intensitas sedang;
• perjalanan bersepeda;
• bermain ski;
• berenang di kolam;
• senam, di mana bukan gerakan berirama yang berlaku, tetapi latihan peregangan.

Latihan jasmani dapat dibagi menjadi dua jenis menurut jenis bebannya: beban bersifat aerobik (isotonik) dan anaerobik (isometrik). Beban aerobik terjadi selama latihan dinamis atau siklik (berlari, berjalan, senam air, ski, bersepeda). Latihan dilakukan dengan kecepatan yang sama tanpa gangguan untuk waktu yang lama, mereka dibedakan dengan intensitas sedang. Pada saat yang sama, tubuh secara aktif jenuh dengan oksigen, daya tahannya meningkat.

Latihan anaerobik adalah latihan kekuatan (binaraga, panjat tebing, lompat tali, lari sprint, bersepeda kecepatan tinggi, senam ritmik dengan unsur kebugaran kekuatan), yang dilakukan dalam beberapa pendekatan, ditandai dengan ketegangan otot maksimum dalam waktu singkat, bergantian dengan menit istirahat... Pelatihan ini, di mana tubuh mengalami kekurangan oksigen, disebut juga "bebas oksigen", bertujuan untuk memperkuat kekuatan otot dan membangun massa otot. Semuanya di sini harus dilakukan dengan cepat, dengan tersentak-sentak, seintens mungkin.

Untuk penderita hipertensi, latihan aerobik dapat direkomendasikan, dan lebih baik menahan diri dari olahraga anaerobik. Meski dengan pendekatan yang kompeten, di bawah pengawasan dokter dan pelatih profesional, pada tahap awal hipertensi, Anda juga bisa berolahraga di gym. Baca lebih lanjut tentang beberapa olahraga untuk pasien hipertensi.

Berjalan... Ini adalah olahraga yang paling terkenal untuk hipertensi, menyenangkan dan cocok untuk semua orang. Anda bisa berjalan kaki saat berangkat kerja atau pulang kerja, disarankan untuk naik ke lantai atas tanpa menggunakan lift. Untuk memulainya, disarankan untuk berjalan satu setengah atau dua kilometer sehari, mengulangi latihan tiga kali seminggu, Anda dapat secara bertahap mempercepat langkah berjalan dan meningkatkan jarak yang ditempuh (setelah dua minggu, Anda dapat menambahkan setengah kilometer). Beban optimal untuk satu sesi pelatihan dengan hipertensi adalah jalur 4 km, yang harus ditempuh dalam waktu satu jam. Sangat penting untuk memantau denyut nadi Anda. Berjalan adalah pilihan yang bagus untuk calon atlet hipertensi. Jika tubuh sudah terbiasa dengan beban yang diajukan, mereka yang berkeinginan bisa beralih ke jogging.

Lari... Ini membawa tekanan kembali normal dan mempromosikan penyembuhan seluruh organisme. Gerakan siklik dan beban sedang melebarkan pembuluh darah, memastikan aliran darah ke kaki. Latihan di treadmill memperkuat kaki, menghilangkan pound ekstra, memperkaya organ dengan oksigen, dan menormalkan sistem saraf. Beberapa tips bermanfaat untuk calon pelari dengan hipertensi:

• Anda perlu berlari secara teratur, setiap hari dan dalam cuaca apa pun, sebaiknya pada waktu tertentu.
• Sebelum jogging, pastikan untuk meregangkan persendian dan meregangkan otot dalam proses sedikit pemanasan.
• Tujuannya adalah untuk meningkatkan waktu lari, bukan kecepatan lari.
• Anda bisa mulai dari 15 menit, menambah waktu joging Anda 5 menit setelah setiap dua latihan.
• Waktu maksimum untuk satu kali latihan adalah 40 menit (4 km); setelah mencapai hasil ini, Anda dapat secara bertahap mengurangi beban menjadi satu kilometer, kemudian istirahat (satu hari), dan kemudian perlahan-lahan menambah waktu dan jarak lagi; mengamati skema pelatihan seperti itu, Anda bisa mendapatkan efek yang baik dari pelatihan tanpa terlalu banyak bekerja.
• Jika detak jantung selama berlari telah melebihi norma yang diizinkan, atau tanda-tanda kesehatan yang buruk muncul, latihan harus dihentikan, dan latihan berikutnya harus dilakukan dengan beban yang lebih rendah.
• Detak jantung yang diizinkan dihitung menggunakan rumus: 220 adalah angka yang sesuai dengan usia pelari.
• Denyut jantung harus dipulihkan setelah pelatihan tidak lebih dari 5 menit, dan pernapasan - tidak lebih dari 10 menit, jika tidak, beban harus dikurangi.
• Anda perlu berlari setelah sarapan ringan, tidak lebih awal dari satu jam kemudian; sambil berlari, Anda bisa minum sedikit air.
• Jogging baik pada waktu yang nyaman sepanjang hari, tetapi tidak dalam cuaca panas atau salju yang parah.
• Setelah menyelesaikan latihan lari Anda, Anda harus berbaring dengan kaki terangkat di atas lokasi jantung Anda.

yoga... Tidak semua jenis olahraga cocok untuk hipertensi.Latihan pernapasan menurut sistem yoga sangat bermanfaat. Melakukan latihan yang disarankan dengan benar dan teratur akan menurunkan tekanan darah Anda. Apa yang tidak dilakukan:

• Memungkinkan peningkatan denyut jantung, munculnya bintik-bintik merah di wajah, peningkatan atau penurunan tekanan intrakranial selama latihan.
• Lakukan latihan yang mengharuskan Anda menghentikan pernapasan.
• Pose tidak dapat diterima: asana terbalik, kekuatan, memperbaiki posisi tubuh tertentu dalam jangka panjang, postur dengan lekukan punggung yang dalam, dengan mengangkat pinggul dan kaki, berbaring di lantai; Anda tidak dapat melakukan headstand atau shoulder stand.

Latihan yang Diperbolehkan

Aturan pertama saat melakukan jenis olahraga apa pun adalah jangan berlebihan. Terlalu banyak bekerja akan membawa hasil sebaliknya - tekanan setelah aktivitas fisik tanpa persiapan yang tepat hanya akan meningkat. Selain itu, ada beberapa olahraga yang harus dilarang untuk penderita hipertensi.

1. Latihan angkat berat.
2. Beban statis pada otot-otot tertentu, sementara seluruh tubuh tidak bergerak, tetap secara permanen dalam satu posisi.
3. Aktivitas berirama, yang ditandai dengan perubahan gerakan yang tajam.
4. Latihan yang mengharuskan memiringkan kepala ke bawah memberi tekanan kuat pada punggung dan leher.
5. Latihan yang membutuhkan melemparkan kepala ke belakang, menahan napas, mengangkat kaki di atas tingkat kepala.
6. Segala jenis lompatan.
7. Melempar ke sasaran.
8. Lari cepat, lari shuttle.
9. Squat cepat dan tangga cepat.
10. Panjat tali.

Sinyal untuk berhenti berolahraga:

• peningkatan tekanan (terutama tiba-tiba dan kuat);
• kardiopalmus;
• sesak napas parah;
• rasa sakit, berat, sensasi terbakar di daerah jantung;
• munculnya komedo atau kegelapan di depan mata;
• ada suara bising di telinga, pusing;
• serangan mual;
• pembengkakan;
• mati rasa pada lengan atau kaki, wajah, rahang, leher.

Karena dengan tekanan tinggi, gerakan halus dan kecepatan implementasi yang tenang direkomendasikan, latihan peregangan sempurna dalam situasi ini. Jenis latihan fisik ini memperkuat seluruh tubuh, membuatnya fleksibel, plastis, melatih jantung tanpa melelahkan. Cukup berlatih selama 15 menit setiap hari. Peregangan yang baik dapat berfungsi sebagai langkah persiapan untuk transisi ke latihan tugas berat.

Latihan menari adalah alat yang baik tidak hanya untuk memperkuat jantung dan pembuluh darah, tetapi juga kesempatan untuk menghibur, mengisi ulang dengan energi positif, yang juga sangat penting untuk pencegahan serangan hipertensi. Dansa ballroom yang tenang (waltz lambat) atau gerakan tarian oriental yang mengalir disarankan untuk mencegah peningkatan tekanan.

Setiap orang membutuhkan biaya harian. Latihan fisik apa yang harus ada dalam latihan pagi? Dengan hipertensi, ini termasuk latihan penguatan umum untuk kelompok otot yang berbeda: rotasi tubuh yang mulus, tikungan lateral yang lambat, mengangkat tungkai bawah dan menekuk yang atas, berjalan tenang di tempat. Agar tubuh bangun dan mengisi ulang energinya, cukup mencurahkan 15 hingga 30 menit untuk latihan pagi.

Peningkatan tekanan melarang mengangkat beban, tetapi sangat mungkin untuk berolahraga menggunakan berat badan Anda sendiri. Kelas pada bilah horizontal adalah pilihan yang bagus untuk pasien hipertensi. Tentu saja, Anda harus terus-menerus memantau denyut nadi dan tidak memaksa peristiwa: beban harus layak dan bertahap. Jumlah denyut per menit tidak boleh lebih tinggi dari 140, kesejahteraan juga merupakan indikator penting.

Skema pelatihannya adalah sebagai berikut: Anda dapat berlatih setiap hari, melakukan lima pendekatan: pertama, lakukan satu pull-up (atau push-up), lalu istirahat, lalu dua, dan seterusnya hingga lima pull-up di pendekatan kelima. Pada hari pertama, mereka melakukan pull-up dengan pegangan langsung, hari kedua - latihan di palang yang tidak rata (push-up), hari ketiga - lagi pull-up, tetapi sudah dengan pegangan terbalik.

Jangan melakukan lebih dari lima latihan sekaligus, agar tidak memicu peningkatan tekanan. Peningkatan beban secara bertahap dan hati-hati mengurangi semua risiko seminimal mungkin. Jika tubuh berhasil mengatasi beban yang diberikan padanya, itu dapat ditingkatkan dengan menerapkan sedikit beban tambahan.

Penggunaan latihan fisioterapi dikenal efektifitasnya dalam memerangi berbagai penyakit. Serangkaian latihan yang dirancang secara individual, dipilih dengan benar oleh seorang spesialis, adalah jenis aktivitas fisik terbaik untuk hipertensi. Manfaat dari kegiatan tersebut:

• Menyembuhkan seluruh tubuh secara keseluruhan.
• Mereka memiliki efek terpisah pada sistem saraf pusat, pembuluh darah, otot jantung.
• Mereka meningkatkan aliran darah, menghambat perkembangan fenomena aterosklerotik.
• Mereka meredakan sindrom sakit kepala dan sensasi tidak menyenangkan lainnya pada hipertensi (berat, kebisingan di kepala, penyempitan di dada, pusing).
• Menghilangkan stres psikologis, menormalkan tidur, dan mengembalikan kemampuan bekerja.

Fisioterapi untuk hipertensi dianjurkan bahkan dalam bentuk penyakit yang parah. Anda dapat melakukannya saat di tempat tidur: gerakan sederhana dengan perubahan posisi batang tubuh atau kepala di luar angkasa (harus diangkat di atas bantal), latihan pernapasan.

Dilarang keras melakukan senam medis:

• selama serangan angina;
• dengan aritmia parah;
• segera setelah krisis hipertensi terjadi;
• dengan peningkatan tekanan (lebih dari 200/110).

Aturan untuk melakukan latihan terapeutik:

• satu latihan harus dalam waktu 15-60 menit;
• perlu untuk mengamati pergantian latihan untuk memulihkan pernapasan dengan latihan untuk penguatan umum berbagai kelompok otot;
• saat melakukan gerakan, Anda tidak bisa menahan napas, berusaha atau tegang, Anda harus bergerak dengan lancar dan tenang;
• amati prinsip bertahap saat memilih beban;
• pelatihan harus teratur, sebaiknya setiap hari;
• gunakan lengan Anda dengan sangat hati-hati, latihan seperti itu dapat meningkatkan tekanan, Anda dapat memuat kaki Anda lebih berani;
• latihan dengan tikungan dan belokan juga harus dilakukan dengan hati-hati dan perlahan;
• pada tahap awal pelatihan, disarankan untuk melakukan gerakan penguatan umum, kemudian (setelah dua hingga tiga minggu) dapat ditambahkan latihan isometrik (menggunakan beban daya).

Squat lambat sangat bermanfaat untuk hipertensi. Ini adalah pendapat beberapa ahli (Profesor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), penulis teknik peningkatan kesehatan yang terkenal. Metode Heinrich Epp, yang dijelaskan dalam artikelnya "1000 Squat", telah memperoleh banyak penggemar.

Squat benar-benar dapat ditawarkan kepada pasien hipertensi untuk melatih jantung dan pembuluh darah; dalam hal kekuatan efek terapeutik, mereka dapat ditempatkan di sebelah olahraga lengkap: berlari, berjalan, berenang.

Ini adalah latihan yang sangat nyaman: mereka tidak memerlukan peralatan khusus atau ruangan besar, mereka cocok untuk segala usia dan tingkat kebugaran fisik. Pada awalnya, Anda dapat berlatih setiap hari, kemudian setiap hari, terus-menerus menambah beban (tetapi sedikit demi sedikit!). Anda perlu berusaha untuk meningkatkan jumlah squat dalam satu pendekatan (hingga 100 atau lebih). Latihan harus dilakukan dengan benar: jongkok dalam-dalam dan naik dengan lancar, luruskan sepenuhnya.

Squat melatih terutama kaki, dan karena itu pembuluh perifer, yang membantu menurunkan beban jantung. Jongkok dengan punggung lurus memperkuat tulang belakang (inti utama yang menopang seluruh tubuh), Anda dapat melakukan ini sambil memegang penyangga.

Baik melakukan jongkok di air, di sana berat badan berkurang dan tidak memberi tekanan pada persendian.

Pada awalnya, mungkin ada peningkatan tekanan dan peningkatan detak jantung, tetapi kemudian tubuh terbiasa dengan beban dan bereaksi lebih tenang.

Latihan semacam itu bermanfaat untuk gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Sirkulasi darah terganggu, sebagian darah tertahan di kaki, oedema, nyeri di area kaki, muncul gumpalan darah. Squat dapat menghindari masalah ini, mereka dengan sempurna menyebarkan darah ke seluruh tubuh, tidak membiarkannya mandek di mana pun.

Profesor Bubnovsky menyarankan jongkok setiap jam: 60 menit bekerja di depan komputer telah berlalu - 30 kali untuk duduk.

Hipertensi pada atlet

Sayangnya, hipertensi arteri adalah penyakit yang sangat umum di kalangan atlet. Ini terutama berlaku untuk olahraga besar. Alasan untuk ini adalah pelatihan yang berlebihan, melebihi cadangan internal tubuh, keinginan untuk menang dengan cara apa pun, mengabaikan saran ahli jantung, penggunaan zat yang mengandung doping yang meningkatkan tekanan darah. Makanan khusus yang direkomendasikan untuk atlet mungkin mengandung aditif seperti kafein, efedrin. Penggunaan sistematis yang terakhir pasti akan menyebabkan hipertensi. Semua ini adalah harga dari pendekatan pelatihan non-profesional.

Kelebihan beban yang diizinkan secara teratur menyebabkan hasil yang buruk: perkembangan penyakit jantung dan komplikasi terkait, peningkatan beban yang signifikan bahkan dapat menyebabkan kematian.

Terutama sering, tekanan meningkat pada atlet binaraga. Untuk mengurangi risiko terkena hipertensi, pecinta pemompaan massa otot tentu harus mengganti latihan kekuatan dengan latihan daya tahan (jogging).

Apa yang memicu perkembangan hipertensi pada atlet:

• olahraga anak usia dini yang mengkhususkan diri dalam satu olahraga;
• periode pemulihan singkat antara sesi intensif;
• peningkatan beban setiap minggu lebih dari 10%;
• ketika satu latihan mencakup beberapa jenis beban intens;
• terlalu lama periode pelatihan aktif tanpa istirahat yang cukup (dari tiga minggu berturut-turut atau lebih).

Hanya olahraga ringan yang bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan dan untuk menurunkan tekanan darah. Jika tidak, olahraga dapat menyebabkan kerusakan tubuh yang tidak dapat diperbaiki. Memilih jenis aktivitas fisik untuk dirinya sendiri, penderita hipertensi harus mengukur kemampuannya dengan beban yang harus diatasi. Semua pelatihan harus dilakukan di bawah pemantauan tekanan konstan dan pengawasan medis.